Entspannen und Resilienz stärken

Wie wichtig eine gute Resilienz oder psychische Widerstandsfähigkeit im Leben ist, merken viele erst, wenn sie im Burnout stecken. 

Was uns stark macht gegen Burnout, Stress und Erschöpfung

Wie kommt es, dass manche Menschen besser mit Stress, Druck, Frust und Rückschlägen umgehen können als andere? Wie können Sie mehr Zufriedenheit und Freude in Ihr Leben bringen? Wir alle brauchen Resilienz, eine innere Stärke, um gut mit den Herausforderungen im Leben umgehen zu können. 

 

Resilienz ist kein Schutzschild, sondern eine Form der Aktivität und Positivität. Resilient sind diejenigen, denen es gelingt, in allem Übel noch ein Körnchen Gutes zu finden, die auch in stressigen  und belastenden Situationen psychisch stabil bleiben. Resiliente Menschen sind beruflich erfolgreicher, emotional stabiler und sowohl körperlich als auch psychisch gesünder. Bei Veränderungen passen sie sich besser an und erkranken seltener an Burnout. 

 

Sieben Persönlichkeitsmerkmale, die sogenannten 7 Schlüssel Akzeptanz, Positive Emotionen, Optimismus, Positive Selbstwahrnehmung, Selbstwirksamkeit, soziales Netzwerk, Zukunfts- und Lösungsorientierung.

 

Das Positive ist, Resilienz können Sie lernen und trainieren. Resilienz ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt. Die Grundlagen werden in der Kindheit gelegt. Wer als Kind Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfahren hat, wird psychisch widerstandsfähiger werden. 

 

Aber auch im Erwachsenenalter kann die psychische Widerstandsfähigkeit noch verbessert werden. Dafür braucht es Zeit, um verfestigte Denk- und Handlungsmuster zu verändern. 

 

Mit folgenden Übungen können Sie Ihre Resilienz fördern. 

7 Schlüssel für mehr innere Stärke

Schlüssel 1:

AKZEPTANZ

Resiliente Menschen akzeptieren Veränderungen in Ihrem Leben, statt dagegen anzukämpfen. Veränderungen sind Teil des Lebens und Krisen werden als Chance wahrgenommen. Durch Krisen können wir wachsen und Neues schaffen, wenn wir aufhören gegen uns selbst und andere anzukämpfen.

Übung:

DAS UNVERMEIDBARE AKZEPTIEREN

Akzeptieren Sie, was im Moment unvermeidbar ist. Das können Verhaltensweisen von Kollegen oder Mitmenschen sein, eigene Eigenschaften oder Dinge, die Sie nicht ändern können. Fragen Sie sich stattdessen: "Was ist das Gute daran? Welchen Nutzen habe ich davon, wenn ich das akzeptiere? Oder machen Sie es in Gedanken noch schlimmer."


Schlüssel 2:

POSITIVE EMOTIONEN

Jeder Mensch erlebt positive und negative Emotionen, sowohl Freude als auch Traurigkeit. Entscheidend ist, wie stark die Emotionen empfunden werden und was überwiegt. Resiliente Menschen erleben nicht unbedingt weniger belastende Situationen als andere, nur sie lassen den positiven Emotionen mehr Raum. 

 

Übung:

GLÜCKSMOMENTE WAHRNEHMEN

Erinnern Sie sich abends an drei schöne Momente des Tages. Das können Kleinigkeiten sein, wie ein netter Kontakt, ein freundliches Lächeln, ein trällernder Vogel oder eine schöne Blume. Sie können das auch in ein kleines Büchlein schreiben und die angenehmen Ereignisse festhalten.

Schlüssel 3:

OPTIMISMUS

Resiliente Menschen gehen in schwierigen Situationen davon aus, dass sie diese gut meistern werden. Mit den positiven Erfahrungen wächst das Vertrauen, dass sie auch zukünftige Krisen schaffen werden. Optimismus macht Mut Chancen zu ergreifen und sich seiner Stärken bewusst zu sein. 

 

Übung:

AUF EIGENE STÄRKEN BESINNEN

Machen Sie eine Liste Ihrer erfolgreichsten Momente, Stärken und Talente. Nehmen Sie einen Ihrer erfolgreichsten Momente und aus der Vergangenheit und spüren Sie die positiven Emotionen, sehen und hören Sie die erfolgreiche Version Ihres Ichs. Machen Sie die Farben intensiver, den Ton lauter und die Gefühle intensiver. Nehmen Sie das Gefühl des Erfolgs in Ihrem ganzen Körper wahr und lassen es noch intensiver und größer werden. Sie können das gute Gefühl beibehalten und wieder in Ihr gegenwärtiges Ich zurück kehren. 


Schlüssel 4:

POSITIVE SELBSTWAHRNEHMUNG

Sich selbst wertschätzen und zu wissen, dass die Kraft in einem selbst liegt, ist bei psychisch starken Menschen höher. Ein wichtiger Punkt ist dabei, unabhängig zu sein von der Anerkennung anderer. Sich selbst positiv wahrnehmen und sich seiner eigenen Fähigkeiten und Stärken bewusst sein. 

Übung:

GLAUBENSSÄTZE ÄNDERN

Wählen Sie drei Glaubenssätze aus, die sie daran hindern, positiv über sich zu denken. Beginnen Sie mit dem ersten und fragen Sie sich, wo kommt er her, welches Alter, gegebenenfalls von wem. Fragen Sie sich, ob er noch eine Relevanz hat und wahr ist. Wenn Sie erkennen, dass der alte Glaubenssatz nicht länger zutrifft, dann legen Sie ihn ab und lassen ihn hinter sich. Formulieren Sie Ihren Glaubenssatz neu und verknüpfen ihn mit positiven Gefühlen und einem Zielbild. 


Schlüssel 5:

SELBSTWIRKSAMKEIT

Die meisten Menschen übernehmen keine Verantwortung für ihre Ergebnisse. Sie versuchen und gehen so durchs Leben, suchen immer nach dem Perfekten, weichen Heraus-forderungen aus. Resiliente Menschen sind überzeugt davon, dass sie Aufgaben und Situationen selbst meistern können und nehmen Stressauslöser als Herausforderung an. Sie vertrauen ihren Kompetenzen, sind offen für Veränderungen und bei Rückschlägen haben sie mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. 

Übung:

VERANTWORTUNG ÜBERNEHMEN

Beantworten Sie folgende Fragen: 

Welchen Bereich in meinem Leben will ich schon lange ändern und habe es bisher nicht getan?

Wem habe ich bisher die Schuld gegeben?

Was ist das Ergebnis, wenn ich weiterhin jemandem die Schuld gebe?

Ersetzen Sie das Schuld geben durch die Frage "Was habe ich daraus gelernt?" Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Leben. Sagen Sie sich täglich: "Ich bin vollständig verantwortlich für mein Leben und meine Lebensqualität."

Schlüssel 6:

SOZIALES NETZWERK

Trauen Sie sich, andere um Hilfe zu bitten. Echte Freunde helfen immer. Je größer und stabiler Ihr soziales Netzwerk ist, desto mehr können Sie mit Hilfe und Unterstützung in Krisensituationen rechnen. 

Übung:

NETZWERK PFLEGEN

Fangen Sie heute an Ihr Netzwerk zu pflegen und überlegen Sie sich, wem Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken wollen. Wer anderen gegenüber freundlich, hilfsbereit und zugewandt ist, erhält auch Hilfe und Unterstützung. Gehen Sie respektvoll mit Ihren Mitmenschen um, mit denen Sie zu tun haben und geben Sie ehrliches Lob und Anerkennung. 


Schlüssel 7:

ZUKUNFTS- UND LÖSUNGSORIENTIERUNG

Unser Leben soll etwas hermachen und perfekt sein. Wir wollen am liebsten immer nur glücklich sein. Oft blockieren wir uns gerade durch zu hohe Erwartungen an uns selbst, zu starre Vorstellungen, zu viel Perfektionismus. Wer immer alles perfekt machen will, fängt entweder nie an oder wird nie fertig. Resiliente Menschen haben ein Ziel, eine Vision und wissen wofür Sie auf dieser Welt sind. 

Übung:

DAS LEBEN ALS SKIZZE

Überlegen Sie sich, wie Ihr Leben in drei Jahren aussehen soll. Was wünschen Sie sich, was wollen Sie erreichen. Formulieren Sie Ihr Ziel, am besten als vollständigen Satz. Z.B. Ich bin am... Ich mache am...

Fertigen Sie eine Zielcollage an. Vision Boards sind eine wunderbare Möglichkeit, seine Träume, Ziele und Visionen im Leben durch Bilder, Motive, Zitate, Symbole oder ähnliches zu visualisieren. Das motiviert und macht Ihr Ziel greifbarer und Sie sprechen Ihr Unterbewusstsein an. 



Einfach mal runterkommen?

Sie fühlen sich gestresst, überlastet und ausgelaugt?

 

Die Zeit rennt und es muss noch so viel erledigt werden? Sie fühlen sich abends müde, antriebslos, erschöpft und kraftlos, so dass Sie auf der Couch einschlafen? Morgens fühlen Sie sich wie gerädert? 

 

Stress beherrscht immer mehr Ihren Alltag? Nicht nur während der Arbeit, auch in der Freizeit fühlen Sie sich gestresst? Ihnen fehlt die Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben?

 

Durch die permanente Hektik haben viele von uns verlernt, sich richtig zu entspannen. Krankheiten wie Schmerzen, Verspannungen, Schlafstörungen, Depression und Burnout sind die Folge. 

 

Wussten Sie? 

Forschungen haben erwiesen: Wenn es Ihnen gelingt, den negativen Stress in Ihrem Leben zu kontrollieren, fühlen Sie sich wohler und leben länger. Ihr Immunsystem wird stärker, Ihre Ausdauer erhöht sich spürbar und Sie können bessere Entscheidungen treffen. Und vor allem wird sich Ihre Lebensqualität erheblich verbessern! 

 

Jeder von uns hat Stress, aber kaum jemand kann richtig damit umgehen. Viele Arztbesuche sind auf stressbedingte Beschwerden zurückzuführen. 

 

Stress entsteht vor allem durch individuell belastende Lebensbedingungen. Wird der Stress chronisch, kommt es nicht selten zum Burnout-Syndrom. Ein gewisses Maß an Stress braucht jeder Mensch, um mit den Anforderungen im Alltag umgehen zu können. Leichter, positiver Stress wirkt daher anregend. Permanenter Dauerstress wird dagegen als bedrohlich und erschöpfend erlebt und kann die seelische und körperliche Gesundheit schädigen. 

 

Was uns stresst

Stress, vor allem chronischer Stress kann richtig gefährlich werden. Die Arzt- und Heilpraktiker-Praxen sind voll von Menschen, die mit körperlichen Beschwerden kommen, für die keine organische Ursache gefunden werden kann. Die Diagnose zu viel Stress wird häufig missverstanden. Denn unter Stress verstehen viele Menschen ein zuviel an Arbeit, zu große Arbeitsbelastung, Hetzerei, Schnelllebigkeit, Zeitknappheit. 

 

Dabei ist ungesunder Stress ein emotionales Problem, d.h. immer, wenn wir negative Gefühle wie Angst, Sorgen, Unsicherheit, Traurigkeit, Ärger, Wut, Schuld, Scham, Hass spüren, dann ist das für uns purer Stress. 

 

Immer, wenn wir ein Bedürfnis, einen Wunsch wegdrücken, setzt uns das unter Stress und beschäftigt unsere Gedanken. 

Soforthilfe bei Stress

8 Regeln für den Umgang mit Stress

Kontrollieren Sie Ihren Stress und nutzen Sie die positive Kraft. Die folgenden Regeln werden Ihnen helfen, trotz vieler Aufgaben entspannt und gelassen zu sein: 

 

1. Legen Sie Pausen ein. Nach 90 Minuten braucht unser Körper eine Auszeit.  

2. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern planen Sie realistisch. 

3. Im Moment sein. Konzentrieren Sie sich vollkommen auf das, was Sie gerade tun und machen Sie nicht drei Dinge gleichzeitig.

4. Sorgen Sie einmal am Tag für echte Stille, eine Auszeit in der Natur oder meditieren Sie 5-10 Minuten in einem ruhigen Raum.

5. Gehen Sie raus in die Natur und bewegen Sie sich. 

6. Freuen Sie sich über Erreichtes.

7. Lächeln Sie öfter am Tag. Jedes mal, wenn Sie am Spiegel vorbei kommen, können Sie sich selbst zu lächeln. 

8. Gehen Sie milder mit sich selbst um und genießen Sie alles, was Sie tun. 

Rangliste der STRESS FAKTOREN

Die britische Physiological Society hat 2017 eine neue Rangliste über Stressfaktoren herausgegeben. Mehr als 2000 Teilnehmer über 18 Jahren wurden befragt und sollten einschneidende Lebensereignisse bewerten, wie belastend diese für sie sind.

Skala Stress/10

 

1 Tod eines nahestehenden Menschen 9.43

2 Freiheitsstrafe                                      9.15

3 Überschwemmung, Brandschaden    8.89

4 Ernsthafte Erkrankung                        8.52

5 Entlassung                                            8.47

6 Trennung, Scheidung                          8.47

7 Identitätsdiebstahl                               8.16

8 Unerwartete Geld Probleme               7.39

9 Start einer neuen Arbeit                      6.54

10 Planung einer Hochzeit                     6.51

11 Geburt des ersten Kindes                 6.06

12 Verspätungen                                     5.94

13 Terroranschläge                                 5.84

14 Verlust des Smartphones                  5.79

15 Umzug in größeres Haus                   5.77

16 Brexit                                                   4.23

17 Urlaubsreise                                       3.99

18 Beförderung                                       3.78

 

Quelle: The Physiological Society: Stress in modern Britain. Making sense of stress, Our 2017 theme

 

Interessanterweise wird berichtet, dass der Stress bei Männern für jedes einzelne Ergebnis niedriger war, als bei Frauen. Der durchschnittliche Unterschied lag bei 0.56 Punkten.

 

Schutz vor Energieräubern

Wer selbstdiszipliniert ist und eine positive Lebenseinstellung hat, fühlt sich weniger gehetzt und ist nicht so schnell erschöpft. Selbstkontrollierte Menschen scheinen ihren Tag besser zu planen, so dass sie erschöpfenden Phasen aus dem Weg gehen. Zu den zwei größten Energieräubern zählen übrigens Streit mit unseren Mitmenschen und Schlafmangel. 

 

Sich zwischendurch zu entspannen ist keine leichte Aufgabe. Wir denken, wir können unsere Betriebsamkeit nicht so einfach aufgeben und urplötzlich in ein relaxten Leben starten. Wir machen das doch schon immer so. Wir müssen unsere täglichen Pflichten bewältigen. Es ist, als ob wir im Hamsterrad laufen und laufen und laufen...

 

Bis wir die Entscheidung treffen, etwas anders zu machen, etwas Neues auszuprobieren. 

 

Entspannung und Meditation

Meditieren heißt: innezuhalten und sich eine Pause gönnen

Es gibt viele Möglichkeiten Stress abzubauen. Eine davon ist meditieren. Meditieren heißt, einfach innehalten, sich eine Pause gönnen, nichts zu tun, stattdessen sich in seinem Körper zu verankern und Raum und Zeit loszulassen. 

 

Meditieren ist der Einklang mit sich selbst. Meditation schenkt uns mehr Selbstvertrauen und wir kommen immer mehr bei uns an.

 

Und die Meditation hat noch mehr Vorzüge, die Ihre Lebensqualität steigern kann.

 

Sie baut nicht nur Stress ab, sondern verbessert die Gesundheit, vor allem das Nervensystem, fördert eine gesunde und ausgewogene Ernährung und erhöht die Konzentration.

 

Meditation fördert unseren inneren Frieden, Wohlgefühl und die Balance in Ihrem Leben. 

 

Wie das geht, erfahren Sie hier.

 

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Ina Scheidtmann

 

Heilpraktikerin & Coach

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